走るだけは古い。記録を伸ばす上で必要なこと。
1日たった5分
どこでも今すぐ簡単に！
以外と知らない
走る上で必要なある筋力を
鍛える事で
重力を感じない
空を舞うような走りを
手に入れ
フルマラソンでサブ4達成
するための方法を公開！！
走ること以外のあるトレーニングを
続ける事で、
今まで、
長い距離を走るとだんだんペースが落ちる。
レース後半に失速してしまう。
練習はしているが効果を実感できない。
どんな練習をすればいいのかわからない。
練習時間が少ない、取らない。
そんな走るのがつまらない日々はこりごりですよね？
せっかく走るのなら、
自己ベストで走りたい！
今まで勝てなかったライバルに勝ちたい！
長い距離も楽に走れるようになりたい！
多くの人から応援されたい！
そんなランニング生活をしたいですよね！
ですが多くのランナーは、
マラソンという長い距離を走る競技に
必要なものはとにかく走ることだと。
日本のマラソンの歴史がそうさせています。
走ることを念頭に置いたことで、
怪我をして走れない日々を送る選手もいます。
その考えは古いです。
もちろん走ることも当たり前ですが
必要な練習です。
でもそれだけじゃないんです。
今回はあなたが
フルマラソンでサブ4や自己ベスト更新を
目指すにあたって、
走る以外に必要な事について
お話ししたいと思います。
ここでこれを知ることができたあなたは、
周りより一足先にぜひ、
自己ベストで走れるように
実践して欲しいです！
こんにちは！
たけです。
走ること以外に必要で大事な
㊙︎トレーニングがのっています。
僕もこれを実践することで、
怪我も無く、
走ることがとにかく楽しく、
自己ベストも出し、
高校3年時には、
母校で初の関東高校駅伝にも出場しました！
ですが、
最初からそんな順風満帆な
陸上人生を送ってた訳じゃありません。
僕も最初は、
「とにかく走る」
この言葉に取り憑かれたかのように
ひたすら走る事を大事にしていました。
そんな僕の体は限界を越えていたんです。
高校入学してすぐに、
右足腓骨（足首）の疲労骨折をしてしまいました。
入学早々に半年以上走らずに、
補強や筋トレをしていました。
怪我が治り、
また走り始めた時、
筋トレで体はかなり絞れていたし、
強い体になったと、
勘違いしていました。
走り始めてまたすぐに足を痛めてしまったんです。
補強や筋トレで見た目の筋肉は
ついたように見えるが、
ただ筋肉がついただけで、
走るときにうまく筋肉が使えていなくて、
ただの重りになっていたんです。
高校入ってから早速、
僕の陸上への想いは薄れていて、
何回も辞めよう。
そう思っていました。
朝練も午後練も補強。
僕が1人で補強している時も、
チームメイトはグラウンドで切磋琢磨
しながら走っている。
「自分はここに何をしに来たんだ」
「走らないのになんでここにいるんだろう」
毎日頭に浮かんでいました。
そんな時に監督にある治療院に
連れて行ってもらい、
そこであるキッカケを見つけました。
それはその治療院の先生と監督に言われた
補強トレーニングでした。
それをその場で早速実践して見たら、
「なんだこれ！」
今までの僕の持っていた
補強トレーニングの概念が吹っ飛びました。
僕は補強トレーニングは見た目の筋肉を強く
するとずっと思っていました。
でもそのトレーニングを実践した時、
体の内側からジワっと今までに感じた
事ない感覚で、
全然うまくできなかったんです。
それは足を上げるために使う足の付け根
あたりを鍛えるトレーニングで、
目に見える所ではなく、
目に見えない体の中、
僕はそれを怪我が治ってからも、
継続する事で、
怪我をしにくくなり、
長い距離を走るときや
速いスピードで走る時も、
今までとは違い、
ただ足を前に出して走るのでは無く、
足の付け根からしっかりと足を上げて、
勝手に前に進んでいく、
力を無理やり入れなくてもスピードがでる。
僕の走りは確実に変わったんです！
そしたら、
監督やチームメイトから、
「やっと帰って来たね！」
「調子良すぎ！」
そう声をかけてもらいました。
何回も何回も辞めようと思ったけど、
逃げずにやって来てよかったと思いました。
なにか自分の肩にのしかかっていた重りが
スッと消えたように感じました。
その後は怪我も無く、
継続した練習をして記録も伸ばし、
個人でも県大会の決勝の舞台で走る事が出来たり、
高校駅伝でも県で5位になり関東大会を決めました。
そして僕は走る事の楽しさを、
良いタイムで走れた時の達成感を得ました。
そして今も働きながら、
陸上競技を続けています！
僕はこう感じています。
走る事はもちろん大事。
でも怪我を防ぎ更に成長していくには、
走る事以外にも目を向ける事が大事だと。
逆にここに目を向ける事が出来れば、
どんな人でも必ず楽に走れるようになるし、
タイムも伸びるようになる。
僕が特別だった訳じゃありません。
僕は自分が教わった事が、
みんなに大事だと思い、
チーム全員で取り組むようにしました。
そうすると、
怪我人も減り練習量も増えて、
みんなが自己ベストや、
安定した走りを手に入れました。
その結果、
僕の母校は初めて関東駅伝に出場してから、
連続で出場できています。
僕もチームメイトも特別な人はいません。
あなたもやれば長い距離でも楽に
楽しく走る事ができます！
タイムが伸びます！
あなたには僕みたいに、
怪我に苦しんだりタイムに伸び悩みながら
走って欲しくないです。
なので、
僕があなたを必ず成功させます。
成功するまで全力でずっとサポートします。
そう思い、
このトレーニングを公開する事にしました。
そのトレーニングに関する一部を紹介します。
①【トレーニング部位】
大腰筋と言われる股関節の屈曲させる
最も重要な筋肉です。
普段の歩く動作やランニングの中で
太ももをあげるときに使う重要な役割があります。
大腰筋は目に見えてわかる筋肉、
いわゆるアウターマッスルではなく、
目には見えない体の内側の筋肉、
インナーマッスルによって股関節周りを支えているんです。
そういった普段の生活でも使うような大事な
筋肉のトレーニングになります。
②【トレーニング方法】
ランニングを行う上で足を上げる動作は
必ず必要になります。
レース後半のキツくなってからでも、
大腰筋からしっかりと足を上げて、
ペースを落とさない、
更に上げれるようなトレーニングになります。
ジムなどに行って器具を使う事も無く、
時間場所問わず、
その場に仰向けになって寝転べる
スペースさえあれば取り組めるものになっています。
③【詳細・注意点】
実際にトレーニングを行う際の、
- 姿勢
- 回数
などの意識すべき点をお伝えします。
トレーニング方法は、
スマホでも見れるようにまとめました！
もっと楽しくラクに走りたい！
タイムをもっと伸ばしたい！
そう思うあなたにだけ
見て欲しいです！
そして見てくれたあなたを
僕は必ず成長できるようにサポートします。
あなたはまだまだ伸び代があります。
それなのに結果が出なかったり、
タイムが伸びずに悩むなんて勿体いない！
頑張っていても結果やタイムが出ないのは、
必ずどこかに原因があり、
成功のための方法があります。
ただまだその方法に巡り会えていなかっただけ。
知らなかっただけなんです。
ならこれから知ればいいんです。
このプレゼントを今すぐ受け取って
新しいランニングの世界に飛び込みましょう。
フルマラソンでサブ4、
それ以上のタイムで走りきり、
笑顔でゴールするあなたはすぐそこです。
最後になりますが、
これはあなたのためであり、
僕自身のためなんです。
僕は高校を卒業して、
就職をして今も走っています。
でも練習はいつも1人で行うことがほとんど。
そんな時に僕は、
母校の練習に行ってきました。
その時に後輩達と一緒に走り、
またアドバイスを求められる。
その時僕は、
自分の持っている経験や知識が、
他のランナーの力になり伸びて行く。
そして一緒に走る仲間になる。
こんな理想が叶えばいいなと思ったんです。
なので僕は、
あなたがどんな悩みを持ち、
何を求めているのかを知りたいんです。
そしてあなたが、
タイムが伸びた！
ラクに速く長い距離が走れるようになった！
もっともっと速くなりたい！
そんな声が溢れて、
僕と一緒に走ってくれるような、
そんな関係になれたら嬉しいです！
僕とも様々なマラソン大会で勝負しましょう！
これは僕の理想を語ってしまいましたが、
全てはあなた自身のために行動してください。
あなた自身の選択が、
あなた自身の道を作って行くんです。
僕はいつでも力になります！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
超簡単脱力法
こんにちは。たけです。
練習の調子はどうですか？
僕は良くもなく悪くもなく、
という感じですね。
あまりにも暑くて予定より走る距離を
短くした事もあり、
これから涼しくなるので、
もっとギアを上げていきたいです！
そんな中で、
僕と同じように、
走る距離を伸ばそうと思っているあなた。
長い距離を走るなら、
誰しもが少しでも楽に走りたい。
そんな時にこれからお話しすることを
気をつけるだけで、
伝えます！
この方法を実践してくれれば、
あなたは無駄な力は使わず、
長い距離走るのがこんなに楽しかったんだと
驚きます。
いつのまにか予定していた距離を
走りきっています。
逆にこれを疎かにしてしまうと、
距離を走っていくにつれて、
やめたい、止まりたいと、
ネガティブになっていきます。
意識していないところで、
無駄な力を消費してしまうので、
レース後半の失速につながってしまいます。
気づいたらフルマラソンじゃなくて、
ハーフマラソンでいいかな、
なんて言うようになります。
そんな状態にならないように、
自己ベストや楽に楽しく走るために、
必ず実行してください。
それは、
「脱力」
することです。
肩の力を抜いて、
体の力みを無くすことです。
人は距離を走っていくうちに、
自然と体に力が入ってきます。
走っていてキツくなってくると、
表情が歪みますよね、
それも力み始めているからなんです。
ランニング中に起きた、
その力みを無くすには、
わざと肩をギューっと上にあげてください。
そしてあげた状態から一気に力を抜いて
肩を落とします。
たったこれだけです。
「え？これだけ？」
そう思ったあなた。
これだけです。
この動作を行うだけで、
肩や身体の力みが取れて、
リラックスして走れるようになりますよ。
肩に力が入るとうまく走れなくなり、
重心が上がり上に
跳ねるようなフォームになり、
体への負担が大きくなります。
そうならないために、
この方法を必ず実行してください。
あとは、
マラソン選手がよくやっている、
腕を下に下げてぶらぶらしてもいいです。
これだけを、
ランニング中に実践するだけで、
あなたはレース後半でも、
力みがなく、
楽に走る事ができます。
今まで無意識に使っていた無駄な力を
使わなくなるので、
これだけでもマラソンで
自己ベストが出るかもしれません。
本当に簡単なものなので、
ランニング中に、
脱力法実践してください！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
体に効くストレッチ
こんにちは。たけです。
みなさん、
日頃の練習で身体はクタクタじゃないですか？
僕も追い込み練習のお陰で、
足がパンパンで疲れ切っています。
そんな疲れ切った時僕が大事にしてるのが、
「ストレッチ」です。
そのストレッチを実戦してくれれば、
あなたは体と心の疲れが飛んでいき、
リフレッシュになり、
走って疲れて疲労が溜まっていた体は
楽になり次の日の練習も
しっかり走る事ができます。
怪我の予防にもなり、
継続した練習ができるようになりますよ。
これを疎かにすれば、
あなたは毎日の疲労が蓄積され、
疲労困憊になってしまいます。
元から体が重い状態で走るので、
走るのが楽しくなくなってしまいます。
走りたい気持ちがあるのにも関わらず、
速く走れない日々が続きます。
それが起こらないためのストレッチが、
お風呂上がりに行うストレッチ
です！！
お風呂上がりの体は、
血流が良くなり、
筋肉もほぐれているので、
その状態で筋肉を伸ばして、
更に血流を良くする事で、
疲労の元になっている老廃物が、
排出され楽になるのです！
実際に行うと練習前に行うストレッチとは
全く違って、
とても気持ちいいですよ。
ふくらはぎや太ももの裏などをゆっくりと
伸ばして上げてください。
他にも、
長座体前屈や開脚して身体を前に倒したり
左右にも倒れるといいですね。
誰がペアがいれば押してもらうのもとても
いいと思います！
人の体はそれぞれ硬さも違うので、
無理なく自分に合う形でおこなってください！
伸ばしすぎたり無理やり伸ばしたら、
逆に痛めてしまうので気をつけましょう。
とにかく気持ちよく行うようにしましょう。
そうして体も心もリラックスできれば、
また明日からの練習も頑張れます！
必ずお風呂上がりのストレッチを忘れずに！
そうすればあなたは怪我をしにくくなり、
疲労が溜まっても、
その日の疲労をその日のうちに取り除き、
継続した練習ができるようになります。
体と心のケアを大事にしてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
マラソン選手も筋トレやってます！
こんにちは。たけです。
みなさん、
「筋トレ」やってますか？
僕はやってます！
マラソン選手ってみんな細いから筋トレ
なんてしてないと思っているあなた。
今ではマラソン選手も
筋トレを取り入れてるんです！
マラソンのように長い距離を
走る競技では、
筋肉への負担もかなり大きく、
普段のランニングだけでつく筋肉では
限界があるでしょう。
今回はその限界を超えるための、
家でも出来る筋トレについて
お話しします！
これをやってくれれば、
あなたは更に逞しく、
怪我のない体を作ることができ、
レース後半でも力強い走りができます。
疎かにしてしまえば、
レース中の失速、
怪我につながり、
走りがブレブレで、
走る事が嫌になってしまいます。
そうならないための筋トレ方法ですが、
まず、
なんの種目をやるにしても、
5秒かけて上げて5秒かけて下ろす
これだけ意識してください！
試しに、
今家にいるあなた、
今すぐ仰向けになってください。
膝を立てて腹筋をしましょう。
その時に、
5秒かけてゆっくり上がってください、
そして5秒かけてゆっくりおろす。
とりあえず3回やってみましょう！
どうでしたか？
腹筋に力が常に入っているので
キツかったと思います。
誰もが筋トレは回数が多ければと
思いがちですが。
それは違います。
ただ回数をやるのではなく、
大事なのは、
どれだけ使っている筋肉を意識して、
負荷をかける事が出来るかです。
どんなに速く沢山行っても、
使っている筋肉を意識していなかったり、
使えていなければ意味はありません。
それはただやってるだけ
なのでよりあなたが今どこの筋肉を使い、
力が入っているか意識するために、
ゆっくり行うんです。
ゆっくり行うので回数は、
1種目10回程度でかなり負荷はかかります。
腹筋、腕立て、スクワット、
どれも家で出来る簡単な種目なので、
あなたも早速実戦してみてください。
そうすればあなたは、
レース後半でもペースが上がり、
怪我のない体が出来上がり、
力強い走りができます。
いつも疲れてうまく走れなかった
練習ができるようになります！
5秒かけて上がり、5秒かけて下ろす。
簡単なので実践してください!
最後まで読んでいただきありがとうございました。
スイスイ進む上り坂の極意
こんにちは。たけです。
みなさん、
誰しも一度は思った事がある、
上り坂キツイ。
レースや普段のランニングで
誰しもが当たる壁ですね。
レースのキツイ場面で上り坂が来ると、
「うわ、まじかよ。」
そうなりますよね。
僕もそうでした。
なかなか前に進まないし、
足への負担も大きくてしんどいですよね。
ですが今回は、
そんな誰もがキツイ、進まない
と悩まされる上り坂を、
スイスイ進めるようになる極意を
教えたいと思います！
これであなたは、
あの壁のように立ちはだかる坂道を乗り越え、
今まで苦しめられたあの壁を、
力強く乗り越える事が出来るようになります。
その極意ですが、
「前傾姿勢で足を前に置く」
これだけです。
「上り坂は根性だ！」
「とにかく腕を振る！」
そう言われ続けたあなた。
上り坂には上り坂の走り方があります。
多くのランナーは、
上り坂を目にすると肩に力が入り、
腕を強く振り地面を蹴って走ります。
そうすると筋肉への負担は大きく、
登り切ってもその後のペースが
保てなくなってしまうんです。
なので上り坂では、
「蹴る」ではなく「置く」に
意識を変えてください。
前傾姿勢でおへそを前斜め下に向けます。
そしてアゴを引いて、
体重を前にかけながら足を前に置くだけです。
地面を力強く蹴らなくても、
体重を前にかけて足を前に置いていけば、
上り坂は簡単に登れます。
その際に、
早く登ろうと思って頂上ばかり気にすると、
目線が上がりアゴも上がってきます。
そうすると前傾姿勢が崩れて、
どんどん前に進まないフォームに
なってしまうので。
上り坂でペースが落ちるのは、
当たり前だと思ってください。
問題は登り切ってから、
またペースを戻せるかが大事なんです。
なので頂上ばかり気にせずに、
目線は5メートル先に置いて、
出来るだけ力を使わずに走りましょう。
そうすればあなたは、
上り坂でライバルを圧倒し、
登り切ってからペースが上がらなかった
重い走りは無くなります。
上り坂でも臆せず、
スイスイと前に進む走りを手に入れましょう！
早速シューズを履いて、
あの壁を乗り越えましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
喉が渇いてからじゃ遅い！？
こんにちは。たけです。
最近は涼しいですね。
でも今年の夏は本当に暑くて、
走っていなくても汗が止まりませんでした。
汗っかきには大変でした。
そこで今回は、
「水分補給」についてお話しします。
スポーツをしている人なら、
誰しもが言われた事がある。
「水分補給しっかりね！」
この言葉を何回も聞きました。
そんな水分補給ですが、
何を飲む？
どれくらい？
冷たい？ぬるい？
タイミングは？
そういったあなたのためにお話しします。
これを意識して、
適切な水分補給をしてくれれば、
あなたは体を壊す事なく、
マラソンを最後まで元気に走り切れます。
練習やレースで、
クラクラした、
次の日がだるい。
そういったことは無くなりますよ。
その水分補給ですが、
マラソンに限らず、
スポーツ選手にとってとても大切です。
熱中症対策や、
速く走るためのパフォーマンスにも
大きく関わってきます。
水分補給が大事とわかっていながらも、
具体的にどう補給していいのか
わからないあなた。
「喉が乾く前に飲む」
「こまめに飲む」
よく聞きますね。
これは正解です。
実行してください。
ですが、
これがわかっていても、
ただ水を飲めばいいわけではないのです。
マラソンのように長い距離を走るの競技では、
単純に水分だけでなく、
エネルギーやナトリウムの補給が必要です。
人は、
体重の2%の水分が失われると、
有酸素性能力が20%減少します。
体内の水分が減ると、
体温調節がうまくできなくなり、
心拍数も増加します。
それだけでもう、
脱水しているんですね。
なのでレース中や練習中、
出来るだけこまめに、
スポーツドリンクを飲むのがいいですね。
その時、
飲み物が冷たすぎると、
内臓に負担がかかるので、
少しぬるいくらいが良く、
その方が体はの吸収も早いんです。
これだけ意識してくれれば、
マラソンや練習でも、
最高のパフォーマンスを保ち、
熱中症や脱水症状にならずに、
走りきる事ができます。
今まで普通のお水飲んでいたあなた、
この瞬間からスポーツドリンクにしましょう！
自分の体は自分でいい状態を保ちましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
マラソントレーニング「ビルドアップ」編
こんにちは。たけです。
今回は、
「ビルドアップ走」についてお話しします。
ビルドアップ走とは、
ゆっくりとしたペースから、
徐々にスピードを上げて、
最後は速いペースで長距離を走りきる
トレーニングです。
少ない時間、短い距離でも効率的に
体を鍛える事ができます。
ビルドアップ走をうまく行う事で、
あなたは練習の強度を高めて、
限られた時間の中で効率的な
トレーニングができ、
レース中のペースの上げ下げにも
対応できるようになります。
いつもペースが上がった時に、
ついていけずに、
置いていかれることが無くなります。
そんなビルドアップ走についてですが、
ゆっくりなペースから始まり、
徐々にスピードを上げていき、
最後は速いペースで走る事で、
スタミナの向上やスピードアップが
見込めるんです。
少ない時間でも大きな効果を得ることが
できるトレーニングです。
ゆっくりから速いペースで走ることで、
心肺機能が向上し、
筋肉はの負荷も大きく、
長い距離を走りきる、
スタミナがつき。
レース後半でも粘れる体になります。
そして最後に速いペースで走ることで、
スピードアップのトレーニングにもなります。
これを行う事で、
だんだん速いスピードで走るのが、
楽になるようになり、
より速く、
長く走れるようになります。
ビルドアップを行う際の、
走るペースですが、
余裕のあるゆったりとしたペースから始め、
ペースを上げるときは、
1キロに一気に上げても10秒程度がいいです。
いきなり上げすぎてしまうとその後に、
ペースが上がらなくなり、
ビルドアップの効果が得られなくなります。
走る距離は5キロ〜10キロ程度だ行えたら
とてもいいですね！
インターバル走についてお話しした通り、
ビルドアップ走も負荷の高い
トレーニングなので、
やりすぎは禁物です。
ビルドアップ走を行った翌日は、
体を休めたり、
LSDで疲労を抜いて上げましょう。
最初はペースを上げることの負荷を
覚えて欲しいので、
次あなたがランニングをするとき、
最後の1キロや5分だけペースを
思い切って上げてみてください！
それからだんだんと取り組んでいけるように
していきましょう！
そうすればあなたは、
レース終盤でペースを上げ、
今までついていけなかったライバルを
追い抜かし、
今より速いタイムでフルマラソンを
走りきる事ができます。
走るたびにペースが上がってしまうような
楽しいランニングを手に入れましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
