マラソントレーニング「ペース走」編
こんにちわ。たけです。
「ペース走」についてお話しします。
このペース走を行う事であなたは、
ペース感覚を養い、
一定のペースで淡々と走る事ができます。
前半から突っ込んでしまい、
後半バテてたあなたの走りは変わります。
そんなペース走とは、
ある一定のペースで一定の距離を走る
トレーニングのことです。
例えばサブ4を目指しているあなたなら、
サブ4は1キロを5分40秒で走るため、
5分30秒〜40秒で10キロ走る、
と言ったトレーニングです。
一定のペースで走るこのトレーニングを
行う事でペース感覚が養われます。
これが養われる事で、
マラソンのように長丁場のレースでは、
前半に飛ばしすぎるとバテてしまうので、
後半のガス欠を防ぐことになるです。
そしてなんといっても、
持久力の向上が見られます。
ペース走はただ持久力がつくのではなく、
スピード持久力の向上にも効果的なんです。
このスピード持久力が鍛えられると、
同じスピードで前より長く走る事ができます。
ペース走を行うときですが、
余裕を持ったペースで走ってください。
ペース走は全力で走るものではなく、
多少余裕のあるペースで、
一定の距離を一定のペースで、
走り続けることで、
スピード持久力の向上につながります。
ペース走は余裕持ったペースで
走る事が大事ですが、
フルマラソンでサブ4が目標のあなたなら、
1キロ5分40秒を基準に取り組むといいです。
その際に、
最初から長い距離をと焦らずに、
短い距離から取り組み、
少しずつ伸ばしていきましょう。
そういった地道な取り組みが、
マラソンでベストを出すには大事です。
うまくこのペース走を行なって、
長い距離でもリズムを崩さず、
一定のペースで走り抜き、
前半飛ばして後半からまったく走れなかった
頃の自分を置いていきましょう。
ペース感覚を養って、
リズムのいい走りを手に入れましょう！
次はトレーニング編最期の、
ビルドアップ走に関して話していきます。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
マラソントレーニング「インターバル」編
こんばんわ。たけです。
今回は前回に続いて、
その中で、
「インターバル走」についてお話しします。
インターバル走とは、
短い距離を速いペースで走り、
ジョギングや歩きでつないでまた走る。
この繰り返しです。
心肺機能と体に大きな負荷をかける
トレーニングです。
このインターバル走を行うことで、
より速いスピードで走ることができ、
心肺機能が高まり、
レース全体を通して余裕を持った走りが
できるようになります。
レース中にいつもキツくなっていた場面や、
他のランナーのスピードについていけなかった
あなたの走りは変わります。
そんなインターバル走ですが、
速いスピードで走ることで、
スピード感覚を養うことができます。
マラソンは速いスピードで
長い距離を走る競技です。
その速いスピードとは、
もちろん100mであれば全力で速く走れます。
ですがそれを600mは走れないですよね。
全速力とは言わなくても、
いつもより速いスピードで、
一定距離を走ることを繰り返す
インターバル走では、
スピード感覚が身につき、
徐々に距離を伸ばせるようになります。
そして、
高速と低速を繰り返すインターバル走では、
あなたの今の身体能力よりも速いスピードで
走ることで、
酸素を体全身に送るために、
呼吸機能や循環機能はフル稼働します。
そうして心臓や動脈に負荷がかかることで、
最大酸素摂取量が増えます。
そうすることで、
速いスピードを維持しながら
長い距離を走ることが出来るようになります。
インターバル走の距離やタイムですが、
フルマラソンでサブ4を目指すあなたなら、
1000mを3~5本を5分〜5分10秒で出来ると
良いかと思います！
あくまでこれは目安になるので、
もっと速いスピードで本数を減らしたり、
レパートリーは沢山あるので、
様々な練習ができるんです。
それと、
インターバル走を行った翌日は、
あまりハードな練習を避けて、
前回お話ししたLSDなどで軽く体を
動かすのがいいですね。
インターバルはかなり負荷の大きな
トレーニングなので、
次の日の練習は軽めにして、
怪我をしないように予防しましょう。
そうすればあなたは、
速いスピードで感覚が身につき、
心肺機能も確実に上がります。
今まで置いていかれていたライバルに
追いつき追い越し、
レース中きつかった場面で粘る事ができます。
練習メニューに関して分からないことが
あれば僕がサポートするので、
安心してください！
次は「ペース走」についてお話しします！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
マラソントレーニング「LSD」編
こんにちは。たけです。
みなさん、
今日はどんな練習をしましたか？
僕は120分間のんびり走りました！
今回は実際にマラソンで結果を出すために
必要な練習の種類について、
４つに分けて１つずつ話していきます！
マラソンはただ長い距離を走っていれば
いいものではありません。
もちろん、
毎日走っていれば多少はタイムも伸びます。
ですが今回は、
もっと最短でタイムを伸ばすために
必要な練習の種類を話していきます。
これを意識するだけで、
あなたの練習の幅は広がり、
更に上のレベルに足を踏み入れます。
今までとりあえず外に出て、
長い距離を走っているだけだった
あなたはいなくなり、
いつのまにか質のいい練習を行い、
計画性のあるランナーになれます。
そんなトレーニングですが、
今回は…
「LSD」
「んん？」
急にローマ字並べられても困りますね。
「LSD」とは、
「long slow distance」
言葉通りの練習で、
長くゆっくり走るトレーニングです。
主に筋持久力と心肺能力の向上が見込めます。
長い距離を走るマラソンでは、
一番大事にして欲しいトレーニングです。
LSDを行う上で大事にして欲しいことを
話していきます。
まずは歩幅は小さく目線を下げすぎず、
胸を張ることを意識してください。
とにかくLSDは長い時間をゆっくり走るのが
大事になります。
なので歩幅はいつもより小さくゆっくり
走りましょう。
スピードも遅ければ、
ランニングフォームも意識しやすく
なりますよ。
そのスピードですが、
人によって速い遅いってありますよね。
目安として、
人と話しながら走れることを
意識しましょう。
それぐらい余裕があれば、
LSDの効果が大きく見込めます。
ここで大事にして欲しいのが、
走る「時間」です。
「ゆっくりだから余裕じゃん」
焦りは禁物です。
LSDはゆっくり走る分、
足が地面についている時間が長いため、
筋肉への負担は大きくなります。
なので最初は焦らず、
30分からでもいいです。
そしたら段階を踏んで、
少しずつ時間を伸ばせばいいのです。
ランニングをしていると、
「何キロ走った！」
と距離を大事にしますが、
LSDでは時間が大事なので距離は
気にしないでください。
長い時間を走ることに慣れれば、
マラソンのように長い時間を走る競技の
耐性がつきます。
今まで距離にしか目の無かったあなた。
このLSDという練習を駆使して、
練習の効率を上げて、
長い距離への不安を無くしましょう。
今まで何となく走っていた、
長い距離走るのがしんどい、
そんなあなたの悩みは無くなり、
マラソンを楽しく、
自己ベスト更新できます！
次はインターバルトレーニングについて
お話ししていきます！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
休む事も大事な練習
こんにちは。たけです。
僕は高校時代、
ひたすら走ってきました。
結果を出すためには走らなければならない。
そう思っていたからです。
ですが、
僕は体が限界を越えても、
ここからが強くなると思い走りました。
そして僕は怪我をしてしまったんです。
もちろん、
タイムを伸ばすにはトレーニングは
欠かせません。
ですが怪我をしてしまっては今までの
練習の効果は0以下になってしまいます。
なので今回は休養についてお話しします。
ひたすら走り続け、
自分を追い込み続け怪我や足の痛みに
悩まされているあなた。
これを読んでくれれば、
あなたは適切な休養と練習のバランスを保ち、
練習の効果を最大限に得ることができます。
せっかく走れていたのに最近は
足が痛くて練習を休んでいる。
大きな怪我をしてしまった。
そんな事はもう味合わなくて済みます。
そんな休養についてですが、
タイトルにもある通り、
休む事も大事な練習です。
休養の取り方次第で
練習効率は大きく変わってきます。
タイミングよく休養が取れれば、
怪我の予防になり、
次のトレーニングの効果を高めます。
これを頑張りすぎて疎かにすると、
怪我につながります。
トレーニングによって体に強い負荷が
かかったとき、
うまく休養と栄養を摂る事で、
トレーニング前より筋力などがあがる、
「超回復」が起こります。
トレーニング後にタンパク質や糖質などの、
栄養を補給して休養をとる事で、
体が以前より逞しくなります！
その際の休養の取り方ですか。
どこか足に違和感や痛みがあるなら、
なにもせずに休養も取る方がいいです。
ですが、
そうで無いならば、
適度な運動を取り入れるといいです。
運動といっても、
それでいつも通りランニングしてはダメです。
ランニング以外の運動をして、
普段ランニングでは使わない筋肉を使う
事で血行を良くして疲労を流してあげます。
あえてランニングから離れることで、
気持ちの面でもリフレッシュになりますよ！
ランニング以外の運動ですが、
ヨガやストレッチがオススメです。
長座体前屈やそのまま足を開いて前に体を
倒したりと、
誰もがやったことあるようなものでいいです！
普段使わないような筋肉を意識的に、
動かし刺激してあげましょう。
ストレッチなどで筋肉の柔軟性が上がれば
怪我の予防にもなりますよ。
これからは、
休養も大事にしてください。
そうすればあなたは、
今よりもっと質の高い練習ができ、
継続した練習ができます。
足の痛みや怪我に悩んでいたあなたは
必ずいなくなります！
自分としっかり向き合い怪我のない、
楽しくタイムを伸ばしましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
ランニング中の視線はどこへ？
こんにちは。たけです。
みなさんは、
走っている時にどこを見ていますか？
きっとこう言われていざ考えてみると
意識してない人、
キョロキョロ周りを見ている人もいます。
今回はランニングに最適な
目線の位置についてお話ししていきます。
「目線なんて関係ないでしょ」
そう思ったあなた。
関係あるんです！
実はランニング中の目線の位置によって
走るフォームが変わるんです。
これを意識するだけで
あなたの走りはバランスが良くなり、
体の負担も少なくなります。
今まで無意識に走っていて気づかぬうちに
かかっていた体への負担を減らし、
綺麗なフォームで走る事ができ、
より走る事が楽しくなり、
早く外に出て走り回りたくなります。
その最適な目線の位置とは、
5メートル先を見る事です。
「え、それだけ？」
それだけです！
細かくいうのであれば、
遠くを見すぎず、でも近くも見すぎない事。
どっちだ？と思うかもしれませんがその
ちょうどいい位置が5メートル先です。
感覚としては視線は地面に平行になると
いうよりは少し下を見る感じです。
視線を極端に下に落とすと、
あたまが前に出すぎて、
背中が丸まり、
姿勢が崩れてしまいます。
逆に、
姿勢を上に上げすぎると、
アゴが上がり力が出なくなります。
その２つの理由から、
5メートル先なんですね。
それに、
目線を固定させると集中力も増すので、
レース中は特に大事です。
足の接地やフォームと違い、
目線はすぐに改善できるので、
外に出たら早速実行してみてください！
目線を変えて、
集中力も増し、
バランスの良いフォームを手に入れ、
今まで無意識に崩れていたフォームを
より完璧なものにしていきましょう！
以前に姿勢の記事も書いているので、
そちらも参考にしてみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
休養
https://ranning42.hatenablog.com/entry/2018/09/12/152821
目標設定でメンタル強化
こんにちわ。たけです。
突然ですが、
練習中やレース中に、
「調子悪いな」
「今日はもうやめとこうかな」
「長いな」
そう思っているあなた。
人は繊細な部分もありますが、
案外単純な生き物です。
あなたが今この瞬間や、
練習中やレース中に、
もう一踏ん張りできるメンタルに
ついてお話ししていきます。
これを読んでくれれば
辛い時に頑張れて、
長い距離を走る事に抵抗が無くなります。
辛くてすぐ諦めていた、
走るのを中断していたあなたは、
居なくなります。
そんなメンタルについてですが、
マラソンという競技は、
自らの筋肉、血を削り行われる過酷な
スポーツです。
そしてなにより、
自分自身との闘いです。
人は目の前にキツイ事、
嫌な事があるとそこを避けようとします。
そこで一歩頑張れない人の特徴は、
- 目標が無い人
- 目標が不鮮明な人
- 目標に対する取り組みがわからない人
この３つが多いです。
ランニングって1人で走っていると、
そんなに楽しいとは思わないですよね。
そしたらなんで走るのか？
それは誰しも、
それぞれの目標を持っているからです。
痩せる
マラソンを完走する
自己ベストを出す
それぞれに目標があり、
それを達成するための取り組み方、
やるべき事をわかっています。
今日までただなんとなく走り、
レースに出場していたあなた。
今すぐに小さな目標でもいいので、
頭に思い浮かべてください。
そしてそのために必要な事とは
なにか考えてみましょう。
そして紙に何個でもいいので書き出して
みてください。
それだけでもあなたの今後のランニングは
変わります。
そして、目標は小さな目標から大きな目標を
考えてみましょう。
コツとしては、
大きな目標を立てて、
それを達成するための小さな目標を立てます。
そうして小さな目標をどんどん達成すれば
あなたはいつのまにか大きな目標を
達成しています。
こうする事で、
普段はすぐにやめていた練習や、
あと一歩頑張れなかったレースで、
1人でも練習をやりきり、
ここぞという時に力が湧いてきます。
ただ走っているだけの自分、
キツイ時に頑張れなかった自分とは、
今この瞬間からお別れしましょう！
目標に対する取り組みがわからない、
不安な人は僕が最後までサポートします！
あなたの目標達成のために力になります！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
視線
https://ranning42.hatenablog.com/entry/2018/09/11/145938
アゴを引いて効率UP
こんにちは。たけです。
みなさん、
練習やレース中、
この言葉を沢山言われましたよね。
僕は特に疲れたりキツくなると、
アゴがどんどん上がってしまったので、
よく言われました。
今回はなぜアゴを引くといいのかを
お話ししていこうと思います。
そしてこれを意識する事で、
呼吸もしやすく、
効率的に前に進むようになり、
いつもは疲れてアゴが上がり、
失速してなかなか前に進まない、
そんなあなたの走りは無くなります。
さて、
ではなぜアゴを引くといいのかですが、
アゴを引くことによって、
力が出やすくなる。
呼吸がスムーズになる。
「アゴ引いてなんで力出るの」
「呼吸となんの関係があるの？」
そう思ったあなた。
本当なんです。
アゴを引くことで、
頭は胴体の真上にきます。
すなわち、
頭の重心が体の軸と一致するんです。
すると、
頭と脊柱の軸が定まり、
上半身を脊柱でしっかり支える事が出来ます。
それだけでも首や腰への負担が減ります。
それと同時に、
重い頭が固定されると、
運動機能と効率が上がります。
簡単にいうと、
小さな力で大きな力を生み出します。
例えばですが、
今すぐに壁をアゴを上げて押してください。
その後にアゴを引いて押してください。
アゴを引いた方が力が入りましたよね。
もう１つ、
もし外にいるなら、
アゴを上げて速く歩いてください。
その後にアゴを引いて速く歩いてください。
これも、
アゴを引いた方が速く歩けます。
実際にやってみればわかる通り、
アゴを引く事で体の力を最大限に
出す事ができます。
そしてアゴを引く事で、
呼吸もしやすくなります。
アゴが上がると、
口呼吸がメインになり、
スムーズな呼吸ができなくなります。
人は普段口を閉じています。
なので鼻呼吸がメインなのです。
風邪を引いたり鼻詰まりの時は、
口で呼吸しがちですが苦しいですよね。
なのでアゴを引き、
鼻呼吸をメインにする事が大事なんです。
アゴを軽く引くだけで、
ランニングの中ではこれだけ
メリットがあるのです。
これから皆さんも、
少しアゴを引くことを意識して、
小さな力で大きな力を生み出し、
グングン前に進み
アゴが上がり前に進んでいない
ランナーを置いて行きましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
目標設定
https://ranning42.hatenablog.com/entry/2018/09/11/142937
