自分に合ったシューズを選ぶ
こんにちは。たけです。
練習の調子はどうでしょうか？
さて、今回は
シューズ選びについてお話しします。
これまでの記事では、
体の使い方が主な内容でしたが、
ランナーであれば、
誰しもがお世話になるシューズ。
「このシューズかっこいい！」
「このメーカーがいい！」
わかります。
自分が履くなら
気に入ったものがいいですよね。
ですが、
シューズ選びを疎かにして、
ただ見た目で買ってしまい、
合わないシューズを履いて、
練習やレースを走ると、
足にマメができたり、
怪我をする恐れがあります。
なのでここでは、
あなたに合ったシューズが、
見つかるようにお伝えしていきます。
そうすればあなたは、
自分に合ったシューズを履き、
トレーニングの効率を上げ、
怪我をせず走ることが出来ます。
そんなシューズですが、
大きく分けて、
- クッション系シューズ
- トレーニング用シューズ
- レースシューズ
この3種類があります。
まずこれからランニングをしていく上で、
この3種類を上手く使い分ける
ことが重要になります。
ゆっくりなジョギングのときは、
クッションが厚いもの。
スピード練習などはトレーニングに適した、
クッション性と軽量性を
兼ね備えたもの。
最後にレースで使用する、
タイムを狙うための軽量性のあるもの。
まずはこれだけでもあなたの
練習効率は格段に上がります。
ここではマラソンのタイムを上げたい
あなたに向けてレース用についてです。
人の足は、
大きさも幅もそれぞれ違います。
その時の選び方のコツですが、
まずシューズは実際にお店に行ってください。
そして必ず一度履いてみましょう。
シューズはメーカーによって、
サイズ感も幅も違うのです。
実際に気になったものを履いてみたら、
チェックして欲しい2点があります。
- つま先に0.5~1㎝ほど空いているか。
- 横の幅が紐を結んでいない状態できつくないか。
マラソンを走る中で、
あれだけ長い距離を走るので、
シューズは多少のゆとりが無いと、
つま先の方を痛めてしまいます。
横幅はキツイと長い距離を走ってる中で、
地面を上手く捉えることが出来なくなります。
これだけ気をつけてシューズを見れば、
必ずあなたに合った相棒を見つけ、
あなたの走りの良さを最大限に
引き出すことができるようになります。
ただカッコ良くて選んで、
いざ履いてみたら足にマメが、
横幅がキツくて足が痛い事も無くなります。
あなたに合った一足を見つけて、
今すぐ外に飛び出しましょう！
シューズから周りに差をつけましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
アゴを引く
呼吸が変わると走りが変わる
こんにちは。たけです。
みなさん、
ランニングに限らず、
どんな時でも呼吸してますよね。
当たり前の事ですが。
今回はランニングの中で
これだけ意識すれば今までより楽になる
呼吸法についてお話ししていきます。
ランニングを始めたばかりの時や、
練習している中で、
キツイ時があります。
そうすると息が上がってきて、
呼吸が浅くなります。
僕も疲れると、
「ハッハッハッハッ」
と細かい呼吸になってました。
ですが…
ある事を意識する事で
呼吸が楽になるんです！
それは、
息を吐く事。
「なんで吐いちゃうの？」
「吸わないとキツイじゃん？」
そう思っているあなた。
違うんです。
人は苦しくなると
つい空気を吸うことだけを意識します。
それは反対なんです。
苦しくなった時こそ、
体の中にある余分な空気を一度吐ききって、
新しい空気を多く取り込みます。
疲れて呼吸が浅くなると、
空気を少ししか吸えなくなり、
身体中に酸素が回らず、
体がうまく動かなくなってきます。
それを打破するために、
一度息を吐ききって、
新しい空気を多く取り込んでください。
たったこれだけで
いつもは苦しかった練習や、
レースの後半でも、
体が動き、
ペースを保つことができるようになります。
それと、
ランニング中の呼吸は、
リズムも大事な要素の１つです。
これに関してはあなたが走っている中で
1番走りやすいリズムが正解です。
ただどんなリズムでも
しっかりと息を吐き新しい空気を
体に取り込めるものじゃなければなりません。
最後に、
レース中のキツイ場面があると思います。
そんな時は、
一度ペースを落として先ほどの２つを
意識してみてください。
どんなにすごい選手でも呼吸がきつくなれば
ペースは落ちます。
それならば、
あまりにもペースが落ちる前に、
自らペースを落とし、
呼吸を整える時間を作るのです。
その方が最終的には
確実にタイムも順位も良くなります。
そう言ったレース中も、
うまく自分と向き合って、
ベストな走りをしましょう！
この呼吸法を実践できれば、
必ずタイムが伸び、
レース全体を通して楽に走れます。
いつも苦しかった時が苦しく無くなり、
周りが辛い時に差をつけることができます。
僕が保証します！
一緒に周りのランナーに差をつけましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
シューズ選び
https://ranning42.hatenablog.com/entry/2018/09/08/034357
足の接地「ヒールストライク編」
こんにちは。たけです。
今回の記事は、
前回、前々回と続いていた、
足の接地編のラスト。
「ヒールストライク接地」
についてお話しします。
ヒールストライク接地とは、
足の後方、かかとから接地する走法です。
現状、日本人のランナーで1番多いのが
このヒールストライク、
かかとからの接地になります。
日本人ランナーにとっては、
1番自然で無理なくできる走り方なのです。
かかとからの接地は、
ふくらはぎやアキレス腱への負担が少なく、
走るための筋肉や腱ができてない人にも
取り組みやすいのです。
こう聞くと、
「なんだ、これが一番いいんじゃん？」
と思います。
違うんです。
いいことだらけに見えて、
このかかとからの接地は、
記録を目指すランナーにとって、
一番のデメリットがあるのです。
それは、
ブレーキをかけてしまう事です。
かかとからの接地は、
大抵は足を伸ばして、
足を膝よりも前に出して接地します。
そうすると、
膝関節が伸びているので、
下半身の構造上、
股関節の屈曲が浅くなり、
骨盤が後傾した状態で足が前に出ます。
そして、重心が低い位置になり、
足の力をとても必要とするのです。
かかとからつきつま先で蹴る。
この動作が地面との接地時間が長くなり、
膝関節への負担が大きく、
痛めてしまう恐れもあるのです。
これまではこのヒールストライク接地が
マラソンを走る上で一番正しいとされていました。
ですが近年で、
科学的に以前お話しした、
ミッドフットやフォアフットが、
効率的だということが広まりました。
ですが。
もちろん近年ではそう言われていますが、
前回の記事でもお話しした通り、
人はクセになると簡単に直すことはできません。
なのでもしあなたがさらなる
タイムの向上を求めて改善に取り組むのであれば、
とにかくゆっくり取り組んでみてください。
地道に取り組む事であなたは、
正しいキレイな接地を手に入れ、
怪我もせず、
よりスピードの出る走りができます。
その場合ですが、
僕は「ミッドフット接地」をオススメします。
怪我のリスクも少なく、
スピードも出しやすいからです。
習得方法やコツは前の記事に書いてあるので
是非参考にしてみてください！
ここまで、
３つに分けて足の接地についてお話ししましたが。
「絶対これがいい！」
というものはないのです。
あくまでこれは参考にしてください。
無理な改善は自分の走りを壊し、
見失うキッカケにもなりかねません。
今まで走れていたのに走れなく
なるかもしれません。
もし興味があれば、
僕があなた走りが変わるまで、
タイムが上がるまで、
必ずサポートします！
手に入れましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
呼吸法
呼吸が変わると走りが変わる - 仕事で疲れて走るのをサボっていた私が週3ランニングで無理なくサブ4達成！「ラクラク」ランニング論
足の接地「ミッドフット編」
こんにちは。たけです。
今回は前回の記事に続いて
足の接地についてお話しします。
今回は、
「ミッドフット接地」
についてお話しします。
みなさん、
ランニングブームのきっかけと言ってもいい、
陸上ドラマは見ていましたか？
そのドラマでも何度もこの言葉を
聞きましたよね。
「ミッドフット接地」
ミッドフット接地とは、
足の真ん中（中足部）から
足の裏全体で接地する方法です。
この接地を身につける事で、
あなたの足への負担は大きく減り、
練習量も増え、
レース中盤で足が疲れ始めていた、
あなたの走りは無くなります。
そんなミッドフット接地ですが、
主な効果として、
足の裏全体で衝撃を和らげ、
体の負担を減らし、
体幹が安定しやすくなります。
体全身で衝撃を吸収して、
体全身で前に進んでいくので、
スピードも出しやすいんです。
なにより、
怪我のリスクが低いのが1番のメリットですね！
その陸上ドラマでもある選手が、
マラソンのゴール目前といったところで、
怪我をしてしまい、
その後も中々うまく
走れない日々が続いていました。
ですがミッドフット接地にする事で
怪我をせずマラソンを走りきり
優勝していました。
それだけ、
ミッドフット接地と言うのは、
以前にお話しした「フォアフット接地」や、
次にお話しする「ヒールストライク接地」
より怪我のリスクが少ない接地なのです。
今日本人のトップの選手たちもこの
ミッドフット接地の選手が増えてきています。
日本人選手が世界で勝ち抜くための接地
と言ってもいいでしょう。
なおかつ、
一般のランナーにも比較的
習得しやすい走法です。
練習方法としては、
ゆっくりなジョギングなどで、
前に振り上げた足の膝から下を
前に出さずただ真下に落とすだけ。
そして足の裏全体で接地することです。
フォアフットにしろ、
ミッドフットにしろ、
焦りは禁物です。
今までの自分の走りを変えるわけですから、
長年走ってきたフォームや接地は忘れないのです。
なので、
地道な積み重ねを経て、
自分のものにしてください。
まずは走る前に、
肩幅に足を開いて立ち、
片足を太ももが地面と平行になるまであげる。
その時膝が90度になるのがポイントです。
そうしたら後は上げた足をそのまま、
真下に足の裏全体でつきます。
この歩き方をやるだけで、
足の裏全体でつく感覚がわかります。
そうすればあなたは、
今までと同じ練習でも体が疲れにくくなり、
練習量も増え、
ここぞという時に、
楽にスピードが出せるようになります。
レース後半に失速していたあなたが、
後半にペースアップできるようになります。
周りを圧倒する走りが手に入ります。
そんな理想の走りを手に入れましょう！
次の記事では、
接地編最後の、「ヒールストライク接地」
についてお話しします。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
足の接地
足の接地「ヒールストライク編」 - 仕事で疲れて走るのをサボっていた私が週3ランニングで無理なくサブ4達成！「ラクラク」ランニング論
足の接地「フォアフット編」
こんにちは。たけです。
今回は足の接地、着地について書きます。
皆さん、フルマラソンは完走すると
約3万歩以上で走りきれるんです。
すなわち、3万回以上足が地面に着地するんです。
ということは1歩が少しでも体の負担が少なく
効率的な方がタイムが伸びますよね。
逆に1歩の負担が大きければ、
あなたの足にはダメージが蓄積され、
レース後半の失速に繋がります。
なので、今回は大きく分けて
3種類の接地について1つずつ書いていきます。
その中で今回は。
「フォアフット接地」
についてお話しします。
最近よくランナーの中で
耳にしますよね。
フォアフット接地とは、
つま先から接地する走法のことをいいます。
主に短距離走の選手が行う接地です。
ですが最近では、
マラソン王国とも言われている
だから真似しよう。
そう思い取り組んでいるあなた。
たしかに、
科学的にみても、
つま先から接地をする事で、
膝への衝撃の負担を減らし、
筋肉の負担も少ないと言われています。
ですが、それはほんとに習得し
足の「腱」をしっかり使えていたらの話です。
幼少期から山道などを裸足で走っていたことが
結果的にこの走法になったと言われています。
このように、
小さい頃からの生活習慣の影響で
自然と身につくものなのです。
もちろん、フォアフット接地は
マラソンにとって最も効率的な接地と
言えるかもしれません。
ですが、今まで違う接地をしていた人が
突然この接地にすると、
形だけできても体への負担は大きくなり、
ふくらはぎやアキレス腱などを痛めてしまう
恐れがあります。
人はみんなそれぞれの骨格の違い、
筋肉量が違います。
それを踏まえた上で自分に合った接地をする必要があります。
もしフォアフット接地を習得するのであれば、
焦らずにゆっくりなジョギングから
始めてください。
急に速いスピードで走ってしまうと、
ふくらはぎなどに疲労が溜まり、
怪我のリスクが大きくなります。
フォアフット接地に耐えることができる
筋力があり、正しく行うことができで初めて
効率的な接地と言えるでしょう。
まずは外に出て、
ゆっくりなジョギングからやってみましょう！
次の記事ではあの陸上のドラマで大きく
話題となった、
「ミッドフット接地」
について書いていきます。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
足の接地
足の接地「ミッドフット編」 - 仕事で疲れて走るのをサボっていた私が週3ランニングで無理なくサブ4達成！「ラクラク」ランニング論
「振る」ではなく「引く」腕振り
こんにちは。たけです。
前回の記事の通り、
今回は「腕振り」についてお話ししたいと思います。
ランニングをしている人なら誰もが
一度は言われたことがあるかと思います。
「もっと腕振って！」
僕もこの言葉は毎日のように言われていました。
そして言われた人達は、
がむしゃらに大きく腕を振っていたんじゃ
ないでしょうか？
ダメです。
ただ振れば前に進むなんてことはありえません。
今回はどう腕を振れば前に進む推進力に
変えることができるか伝えます。
そうすればレース中、
練習中のきつい場面でも
自然と体が前にグングン進んで行きます。
肩に力が入り、
腕振りが疲れてしまうあなたの、
走りは変わります。
そんな腕振りですが、
まず振るという概念を捨ててください。
腕は「引く」イメージです。
具体的には、
肘を90度くらいに曲げて、
その状態から、
肩甲骨に向かって肘をまっすぐ後ろに引くだけ。
この時に肩甲骨がしっかりと動かせているか、
意識してください。
肘が引けていても、
肩甲骨を使えていないと、
それは腕だけを使っていてすぐ疲れてしまいます。
肘を後ろに引き、
肩甲骨を動かすことで、
前に進む推進力に変わるんです。
肩甲骨が動いているかわからない、
うまくいかない人は、
友人などに肩甲骨の真ん中に手を置いてもらい
それを肩甲骨を寄せて手を挟んでください。
これだけでも肩甲骨の動きを意識できます。
それが慣れてきたら、
走りの中で意識してみましょう。
肩甲骨を寄せるとき。
猫背になると肩甲骨は外側に広がります。
なので胸を張って肩甲骨を背中の中心に
寄せてください。
そうすることで呼吸もしやすくなります。
長距離やマラソンで活躍している選手はみんな
これが綺麗にできています。
これを疎かにしてしまうと、
呼吸もしずらくうでが疲れてしまいます。
そして、あまり肘を引くことばかりを考えず、
肩甲骨が動けば自然と腕は振れてきます。
マラソンのような長い距離を走る中で、
ずっと腕振りを意識するのは大変です。
なので肩甲骨を意識した、
自然と振られる腕振りを手に入れましょう。
そうすれば必ずこれまでにない感覚を掴み、
楽に前に進む感覚がわかります。
ただひたすらに腕を振っていたあなたの、
フォームは効率が良く、
前への推進力に変わります。
ランニングがしたくてたまらなくなります。
走りのレベルをどんどん上げて、
周りから羨ましがれる走りを手に入れましょう。
次からは足の接地についてお話ししていきます。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
足の接地
足の接地「フォアフット編」 - 仕事で疲れて走るのをサボっていた私が週3ランニングで無理なくサブ4達成！「ラクラク」ランニング論
姿勢だけで走りが変わる
こんにちは。たけです。
僕がランニングを始めた頃は、
とにかく早く足を動かす。
呼吸の仕方や腕の振り方は
何も考えたことがなかったです。
誰かに聞くこともなく、
ひたすら走るの繰り返しだったのを
今でも覚えています。
ですが、もっと速くなるにはと、
考え監督に聞いたとき、
まずは「姿勢」について指摘されました。
速く走るために姿勢？
足鍛えれば速く走れるでしょ？
違うんです。
どんなに足を鍛えていても、
正しい姿勢ができていなければ、
決して速くはならないんです。
正しい姿勢で走ることで、
効率よく楽に前に進むことが出来ます。
これを疎かにしてしまうと、
あなたの走りは重く、
走ることが苦に感じてしまいます。
なので今回は、
走る「姿勢」
についてお話しします。
「自分は大丈夫」
そう思っているあなた。
僕もそう勘違いしていた1人です。
ですが、更なる成長の為に
とにかく読んで欲しいです。
そして実践してくれれば、
「体の疲れが少なくなった」
「グイグイ前に進む」
という感覚を得られます。
動きが重くて、
走ることが嫌になっていたあなたが、
気付いたらペースが上がった！
と思えるようになります。
今まで辛かっただけのランニングが
いつのまにか楽しくてたまらないものになり、
早く走りたくてたまらなくなります。
では実際、
どのような姿勢で走ればいいかというと、
走っている時に体の軸を
一直線で保ちながら、
上体を少しだけ前傾させてください。
常につま先の方向に少し体重を
かけていくイメージです。
ですが、前傾すればするほど
前に進むわけではありません。
前傾すれば進むと思いどんどん身体を
前に倒してしまうと、
背中が丸まり、
体が一直線を保てなくなりますよね。
実際に立ってやってみて欲しいことがあります。
体を真っ直ぐに立て前に15度前傾してから
左右どちらかの足を上げてみてください、
それから次は猫背で体を前に倒して足を上げてみてください。
どうでしたか？
明らかに真っ直ぐに立て少しの前傾の方が
上がりやすかったとおもいます。
もっと言うと、
それで少し走れば違いは
一目瞭然です。
人は走るときには
足だけで走ってはいないんです。
走る時の足の付け根の部分、
腸腰筋という筋肉は、
腹筋や背筋と繋がっていて、
そこからも引っ張り上げるように
足を上げて走っています。
ですが前傾しすぎると、
腹筋や背筋が丸まり、
力が出ない状態になり、
足が上がり辛くなったり
足がすぐ疲れるようになります。
いわば、使える筋肉があるにも関わらず、
少ない筋肉だけで大きな体を動かしているので
効率が悪くなってしまうんです。
もし走る姿勢に
悩んでいる、当てはまっている人がいたら、
今すぐ実践してください。
正しい姿勢で走れるだけで
あなたの走りは見違えるように
軽くなり前に進みます。
重くて走るのがしんどかったあなたの
走りが明らかに変わります。
この「姿勢」を完璧にして
今までにない感覚を手に入れましょう。
いますぐ靴を履いて走りにいきましょう！
次は腕振りに関する記事をご覧下さい。
姿勢の次に読むことでより良いフォームに
繋がります！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
腕振りの記事はこちら
「振る」ではなく「引く」腕振り - 仕事で疲れて走るのをサボっていた私が週3ランニングで無理なくサブ4達成！「ラクラク」ランニング論
